Ramazan ayında sağlıklı beslenme için önemli tavsiyeler
Ramazana sayılı günler kala, İç Hastalıkları ve Halk Sağlığı Uzmanı Dr. Emin Dinççağ, sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirmek için önemli beslenme önerilerinde bulundu. Dr. Dinççağ, oruç tutarken kilo alma riskine dikkat çekerek, iftar ve sahurda en az üç litre su içilmesini tavsiye etti. Ayrıca, aşırı şekerli gıdalar, hamurlu tatlılar ve ağır kızartmalardan uzak durulması gerektiğini belirtti.
Ramazan boyunca beslenmenin önemine vurgu yapan Dr. Dinççağ, özellikle kilo alımının ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini ve oruç süresince uzun süre su içilememesi nedeniyle iftar ve sahurda bu açığın kapatılmasının gerektiğini söyledi. Çorba, haşlama, sebze yemekleri ve sütlü tatlılar gibi sağlıklı seçeneklerin tercih edilmesini öneren Dinççağ, asidik yiyeceklerden ve gazlı içeceklerden kaçınılmasını tavsiye etti.
Kronik Hastalıkları Olanlar İçin Uyarılar
Kronik hastalıkları olan kişilere yönelik de önerilerde bulunan Dr. Dinççağ, yüksek tansiyonu olanların tuzsuz yemelerini, diyabet hastalarının ise hekime danışarak oruç tutmalarını önerdi. Bunun yanı sıra, diyabetli bireylerin beslenme düzenlerini uzman kontrolünde oluşturmasının önemini vurguladı.
Diyet ve Beslenme Bilgileri Hakkında Uyarı
Diyet ve beslenme konusunda sıkça duyulan iddiaların gelecekte geçerliliğini yitirebileceğini belirten Dr. Dinççağ, “Enginar karaciğeri temizler, domates prostat kanseri önler” gibi abartılı iddiaların bilimsel bir temele dayanmadığını ve bu tür bilgilerin sağlıklı beslenme konusunda kafa karışıklığına yol açabileceğini söyledi.
Sağlıklı olabilmenin temel şartının, vücudun ihtiyaç duyduğu kalori, vitamin, mineral, antioksidan ve lifleri doğru şekilde alabilmek olduğunu belirten Dr. Dinççağ, kötü yağlardan, rafine şekerlerden ve aşırı tuzdan kaçınılması gerektiğini vurguladı.
Sağlıklı Beslenmede ‘Tek Tip’ Yok
Beslenme konusunda sıkça değişen önerilerle ilgili de açıklamalarda bulunan Dr. Dinççağ, “Bir öğün mü, yoksa iki öğün mü daha iyi?” gibi soruların net bir cevabı olmadığını belirtti. İnsan beslenmesinin karmaşık yapısı, kişisel tercihler ve metabolizma farkları nedeniyle, herkes için geçerli tek bir diyetin bulunmadığını ifade etti.
Dr. Dinççağ, sağlıklı beslenme konusunda herkesin kendine en uygun düzeni belirlemesi gerektiğini, bunun için sağlık okuryazarlığı ve medya okuryazarlığının önemli olduğunu söyledi. "Sağlıklı beslenmede belirli bir oranda protein, karbonhidrat ve yağ bulunmalı, meyve ve taze sebzeler ise vitamin, mineral ve posa kaynağı olarak tüketilmelidir" diye ekledi.
Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme için özellikle iftar ve sahurda tercih edilmesi gereken bazı besinler şunlardır:
Su ve Sıvılar
Su: Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalır. Bu nedenle, iftar ve sahurda en az üç litre su içilmesi gerekir.
Sulu meyveler: Su içeriği yüksek olan meyveler (örneğin, karpuz, kavun, salatalık) su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir.
Az şekerli komposto: Sıvı alımını destekler ve aşırı şeker içermediği için sağlıklıdır.
Protein Kaynakları
Balık: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, kalp sağlığı için faydalıdır.
Tavuk ve hindi: Kolesterol seviyelerini yükseltmeyen, sağlıklı protein kaynaklarıdır.
Yumurtalar: Sahurda yüksek kaliteli protein alımını sağlar ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Kurubaklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi besinler, hem protein hem de lif kaynağıdır.
Karbonhidratlar
Tam buğday ekmeği: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Bu, kan şekerinin daha dengeli olmasını sağlar.
Bulgur: Lif açısından zengin ve sindirimi kolay olan bulgur, hem sahurda hem de iftarda sağlıklı bir tercih olabilir.
Yulaf: Sahurda yulaflı kahvaltılar, uzun süre açlık hissetmenizi engeller.
Meyveler: Muz, elma, armut gibi meyveler, hem lif hem de doğal şeker kaynağıdır.
Sebzeler
Sebze yemekleri: Haşlanmış, zeytinyağlı veya fırınlanmış sebzeler (kabak, patates, havuç, brokoli vb.) besleyici ve sindirimi kolaydır.
Salatalar: Taze sebzelerle hazırlanan salatalar, vitamin ve mineral kaynağıdır. İçerisine zeytinyağı ve limon eklenebilir.
Sağlıklı Yağlar
Zeytinyağı: Akdeniz tipi beslenmenin temel yağı olan zeytinyağı, kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.
Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, enerji verir ve tokluk hissi yaratır.
Tatlılar ve Atıştırmalıklar
Sütlü tatlılar: Aşırı şeker içermeyen sütlü tatlılar (örneğin, sütlaç, kazandibi) iftar sonrası iyi bir tercih olabilir.
Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein kaynağıdır. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
Asidik ve Gazlı İçeceklerden Kaçınılmalı
Gazlı içecekler ve sodalar: Bu tür içecekler vücutta şişkinlik yapabilir ve susuzluğa neden olabilir, bu yüzden bunlardan kaçınılmalıdır.
Asidik yiyecekler: Limon, narenciye gibi asidik gıdaların aşırı tüketimi mideyi rahatsız edebilir.
Önerilen İftar ve Sahur Menüsü Örnekleri:
İftar: Çorba (mercimek veya sebze), ızgara tavuk, zeytinyağlı sebze yemeği, tam buğday ekmeği, yoğurt, taze meyve salatası.
Sahur: Yulaf ezmesi, süt, ceviz, domates, salatalık, bir dilim tam buğday ekmeği ve bir dilim peynir.
Ramazan Ayında uzak durulması gereken gıdalar
Ramazan ayında oruç tutarken, sağlıklı bir şekilde beslenmek için bazı gıdalardan kaçınılması önemlidir. Uzun süre aç kalındığı için, iftar ve sahurda vücudu zorlayacak, sindirim sistemini olumsuz etkileyebilecek ve su kaybına neden olabilecek bazı besinler şunlardır:
Aşırı Şekerli Gıdalar
Şekerli tatlılar: Baklava, kadayıf gibi şerbetli tatlılar, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olabilir. Ayrıca yüksek şeker içeriği, uzun vadede kilo alımına ve diyabet gibi hastalıklara yol açabilir.
Aşırı şekerli içecekler: Gazlı içecekler, hazır meyve suları veya aşırı şekerli kompostolar, aniden kan şekerinin yükselmesine ve ardından hızlı düşmesine yol açarak yorgunluk hissine neden olabilir.
Hamurlu ve Kızartılmış Gıdalar
Ağır kızartmalar: Kızarmış patates, kızarmış tavuk, börek gibi ağır kızartmalar, mideyi rahatsız edebilir, sindirimi zorlaştırabilir ve vücutta şişkinlik yapabilir.
Hamurlu tatlılar: Börek, poğaça gibi hamur işleri, vücutta şişkinlik ve rahatsızlık hissi yaratabilir. Ayrıca bu gıdalar genellikle yüksek kalori içerir ve kilo alımına yol açabilir.
Asidik ve Baharatlı Yiyecekler
Asidik yiyecekler: Limon, narenciye, turşu gibi asidik besinler oruç sırasında mideyi fazla asidik hale getirebilir, bu da mide yanması, reflü ve hazımsızlık gibi problemlere yol açabilir.
Baharatlı yiyecekler: Acı biber, baharatlı çorbalar veya yemekler mideyi tahriş edebilir ve oruç tutarken mide problemlerini artırabilir.
Gazlı İçecekler ve Alkollü İçecekler
Gazlı içecekler: Soda ve gazlı içecekler, mideyi şişirebilir ve sindirim sistemine zarar verebilir. Ayrıca şeker içeriği yüksek olan bu içecekler, susuzluk hissini artırabilir.
Alkollü içecekler: Alkol, vücutta sıvı kaybına yol açar ve oruç sırasında susuzluğu artırabilir. Ayrıca sindirim sistemini de olumsuz etkiler.
Yüksek Tuz İçeren Gıdalar
Tuzlu atıştırmalıklar: Çips, cipsli ürünler, tuzlu zeytin gibi yüksek tuz içeren gıdalar, susuzluk hissini artırır ve vücutta su kaybına yol açar.
Konserve yiyecekler: Genellikle yüksek tuz içeren konserve yiyecekler, vücutta su tutulmasına ve şişkinliğe neden olabilir.
Aşırı Yağlı Gıdalar
Ağır yemekler: Özellikle aşırı yağlı et yemekleri, kızarmış etler veya yağda kızarmış yiyecekler, sindirimi zorlaştırabilir ve mideyi rahatsız edebilir. Ayrıca, bu tür yiyecekler vücutta yavaş sindirildiği için uzun süre aç kaldıktan sonra oruç sonrası rahatsızlık verebilir.
Çay ve Kahve (Aşırı Tüketimi)
Aşırı çay ve kahve: Çay ve kahve, fazla tüketildiğinde idrar söktürücü etki yapabilir ve vücuttan su kaybına neden olabilir. Bu da oruç sırasında susuz kalmanıza yol açabilir.
Önerilen Alternatifler:
Şekerli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilebilir.
Kızartmalar yerine ızgara veya fırın yemekleri tercih edilmelidir.
Gazlı içecekler yerine doğal su, ayran veya taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Baharatlı yiyecekler yerine sade ve hafif yemekler, örneğin sebze yemekleri veya haşlanmış yiyecekler daha sağlıklı olacaktır.
