Ramazanda kimler oruç tutmalı?

Serhat ŞANLI/ÖZEL RÖPORTAJ

ADANA (İLKHABER) – On bir ayın sultanı Ramazan ayı geldi. Ramazan ayında tutulan oruç ile birlikte beslenme düzenimizde ciddi değişiklikler oluyor. Ayrıca Ramazan ayının hava sıcaklığının giderek yükseldiği döneme denk gelmesi, günlerin uzaması ile birlikte oruç tutmanın bu süreçte iki kat daha zorlaşacağını gösteriyor. Sıcakların etkisi, uzun süren açlık süreçleri gibi nedenler kişinin metabolizmasını olumsuz yönde etkileyebilir.

Peki, kimler oruç tutmalı, kimler tutmamalı? Sağlık açısında kimlerin oruç tutmasında sakınca vardır? Oruç tutarken sağlıklı kalmak için nelere dikkat edilmeli? Adana Tabip Odası Yönetim Kurulu Üyesi, İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Doç. Dr. Ayşe Nur Torun, Oruç ile ilgili merak edilen bu soruların yanıtını gazetemizin muhabiri Serhan Şanlı’ya verdi.

ŞANLI: Sağlık açısında kimlerin oruç tutmasında sakınca vardır?

TORUN: Süregen (kronik) hastalığı olan ve bu nedenle de ilaç kullanmak zorunda olan hastaların, uzun süre aç ve susuz kalmaları sağlık açısından sakıncalıdır. Bu durum özellikle uzun ve sıcak yaz günlerinde çok daha büyük risk taşır. Bu hasta grupları içerisinde; kalp hastalığı olanlar, hipertansiyon, diyabet ve böbrek ve karaciğer yetersizliği gibi belli başlı hastalık tanısı almış olan kişiler yer alır. Bunun dışında 12 saatten daha sık aralıkla ilaç kullanması gereken tüm hastalar için uzun süre açlık doğru olmayacaktır, zira ilaçların kullanımı aksayacağından hastalık seyri kötüleşebilir.

ŞANLI: Sağlık problemleri olan kişiler oruç tutarsa ne gibi risklerle karşılaşırlar?

TORUN: Hipertansiyonu olan bir hastanın kan basıncı yükselebilir ki bunun hayatı tehdit eden beyin kanaması ve felç gibi büyük riskleri vardır. Yine şeker hastaları için kan şekerinin çok düşmesi, buna bağlı olarak bayılma, düşme ve düşme ile ilgili sorunlar yaşanabilir. Özellikle şeker hastaları oruç tutmak istiyorlarsa kendilerini takip eden doktorla konuşarak buna karar vermelidirler. Doktorları izin vermiyorsa uzun süre aç kalmayı düşünmemelerini öneririm. Uzun süre aç kalmak migren tipi baş ağrısı olan hastaların da baş ağrılarını tetikleyebilir. Migreni olan kişiler de oruç nedeniyle sorun yaşayabilirler. Ağrının yaşam kalitesini çok olumsuz etkileyen bir durum olduğu ve bulantı ile kusmaya neden olabileceği akılda bulundurulmalıdır.

ŞANLI: Ramazan ayında sağlık açısından hangi yiyecekler tercih edilmelidir?

TORUN: Sıcak ve uzun günlere denk gelen bu yılki Ramazan’da özellikle dikkat edilmesi gereken nokta, besleyici değeri yüksek olan besinlerin doğru pişirme teknikleri ile hazırlanmış biçimde tercih edilmesidir. Mide ve bağırsak sistemini fazla yoracak, kızartılmış, yağlı besinlerin tercih edilmemesi önerilir. Uzun açlık döneminde yeterince sıvı alınamayacağı için, kabızlığı önlemek açısından su ve lif açısından zengin sebzeleri tercih etmek çok önemlidir.

ŞANLI: İftarda sağlıklı bir beslenme nasıl olmalıdır?

TORUN: Uzun bir açlıktan sonra ağır yemeklerin hızla yenmesi, kan akımının sindirim sistemine yönelmesi nedeniyle halsizlik, tansiyon dengesizliği ve sindirim sorunları görülebilir. Uzun süre aç kalan bir kişi, beslenme planı yaparken sağlıklı bir seçim yapmayabilir. Bu nedenle tavsiyem, bir sonraki günün iftar menüsünün tokluk durumunda, iftardan sonra planlanmasıdır.

Büyük bir ana yemekle iftarın açılması yerine hafif ve besleyici bir çorba ya da küçük kahvaltılıklarla iftarın açılması, bu arada bol su tüketilmesi, sonrasında küçük bir ara verilerek, asıl menünün 1 saat kadar sonra tüketilmesi sağlıklı beslenme açısından daha uygundur. Yemekler hızlı yenmemelidir, eğer çok hızlı yeme alışkanlığımız varsa, küçük çatal, bıçak ve kaşık tercih etmek, hızımızı düşürmemiz açısından yaralı olacaktır. Bu iki öğün arasında da su tüketilmesi önemlidir.

Suyun bardak dolusu tüketilmemesi, zamana yayılarak, yudum yudum içilmesi daha doğrudur. Bu şekilde küçük bir öğünle başlamak, hem gün boyunca istirahat halinde olan sindirim sisteminin birden yüklenmesini önleyecek, hem de doyma sinyalinin beyne ulaşması için yeterince bir zaman kazandıracağından, gereksiz miktar ve çeşitte yiyecek tüketilmesini engelleyerek, sağlıklı bir kiloda kalınmasına katkıda bulunacaktır. Bu arada ana öğünden sonra da, uyuyana dek yudum yudum su içilmeye devam edilmelidir.

İftarda kaçınılması gereken yiyecekler arasında aşırı şekerli yiyecekler, şerbetli tatlılar, kızartmalar, çok yağlı ve tuzlu yemeklerdir. Örneğin meyve suları yerine lif bakımından zengin meyvenin kendisi tercih edilmelidir. Çok fazla kahve ve çay tüketimi hem kalp üzerindeki etkileri, hem de idrarla su kaybını arttırmaları nedeniyle uygun değildir. Yemekten en az 1 saat sonra çay ya da kahve tüketilmesi daha doğrudur.

ŞANLI: İftarda ne tür yemekler tercih edilmeli?

TORUN: İftarda tercih edilmesi gereken yemekler ise etli ve sebzeli yemekler, besleyici özelliği zendin olan sebzeli ve etli çorbalar ile bol salata olmalıdır. En sağlıklı pişirme şeklinin sırasıyla buharda pişirme, haşlama ve ızgara olduğu Ramazanda da unutulmamalıdır. Ramazanda yoğurt tüketilmesi hem mineral hem de protein açısından vücut açısından yararlı olacaktır.

Mutlaka tatlı tüketilecekse, her gün olmamak kaydıyla az şekerli sütlü tatlılar tercih edilebilir.

İftarda ana öğünde yeterince besin alınmadıysa 1-2 saat sonrasında yoğurt, kuruyemiş ve meyvelerle bir ara öğün yapılabilir.

Uyanık kalınacaksa uykuyu kaçırmayacak, aksine uyku kalitesini ve metabolizmayı olumlu yönde etkileyebilecek melisa, ıhlamur gibi bitki çayları ve yeşil çay abartılmadan tüketilebilir.

ŞANLI: Sahurda nasıl bir beslenme şekli uygulanmalıdır?

TORUN: Sahurda kolay sindirilebilecek, kişiyi gün boyunca tok tutma özelliği olan bol lifli ve protein içerikli bir beslenme tarzı tercih edilmelidir. Bu açıdan en uygunu içinde yumurtanın da bulunduğu sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıdır. Örneğin 1 dilim tam tahıllı ekmek, 2 haşlanmış yumurta, peynir, zeytin, kuruyemiş, bolca sebze ve 2 hurmadan oluşan bir kahvaltı sizi gün boyunca acıkmadan iftara kadar daire edecektir. Diğer günlerde sebzeler salata şeklinde, yumurta ise omlet, çırpılmış ya da menemen şeklinde tüketilerek çeşitlendirmeler yapılabilir. Sahurda da hemen uyanır uyanmaz su içilmeli ve sahur boyunca da içmeye devam edilmelidir.

ŞANLI: Oruç tutarken tokluk hissimizi arttıran yiyecekler nelerdir?

TORUN: Bol lif içeriği olan ve protein içeren besinler kişiyi daha tok tutar. Bu nedenle tüm öğünlerde bu tür besinlere yer vermek, oruç tutmanızı kolaylaştıracaktır. Çok şekerli yiyeceklerse daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Ramazanda bu gerçekler göz önünde bulundurularak beslenme planı yapılmalıdır.

ŞANLI: Ramazanda uyku düzeni için tavsiyeleriniz nelerdir?

TORUN: Düzenli ve kaliteli bir uyku bedenin yenilenmesi ve dinlenmesi için eşsiz bir fırsattır. Ramazanda da uyku kalitesi açısından özenli davranılmalıdır. İftardan hemen sonra uyumak reflü (mide içeriğinin yemek borusuna geri kaçması) gibi sorunlara neden olabilir. İftar açıldıktan 2 saat ve daha sonrasında erkenden uyumak, iyi bir uyku için sindirim sistemini yormayacak besinleri seçmek ve gece erken saatlerde sahura kalkarak sonrasında ikinci bir kez uyumak düşünülebilir. Ancak uyku düzeni için tek bir doğru öneri yoktur. İyi bir uykunun önemini akılda tutarak, kişiler kendi uyku planlarını da yapabilirler.